اخطاء غذائية شائعة يجب على الصائم تجنبها في رمضان
اعداد: د. شاديه محمد ادريس
1/تناول الوجبات السريعة اثناء السحور أو الافطار
لا تحتوي الوجبات السريعة، مثل رقائق البطاطس والمعكرونة سريعة التحضير والأطعمة المقلية، على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة. بالتالي فإن تناول هذه الأغذية يعد مثال على أخطاء غذائية في رمضان، حيث أن هذا الطعام لن يعطي الصائم الطاقة الكافية للصيام، ولن يعطيه الفوائد الغذائية التي يحتاجها جسمه. بل على العكس فهي مليئة بالنكهات الصناعية الضارة، والزيوت، والسكريات، و الصوديوم؛ مما يؤثر على صحة القلب ويؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم.
الحل:
تناول الأطعمة البيتية الصحية الغنية بالعناصر المغذية، التي سوف تشعر الصائم بالشبع، لذا لن يضطر إلى تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت الإفطار والسحور.
2/تناول الاطعمة المقلية بكثرة اثناء السحور أو الافطار
الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية، مثال على ذلك المقالي والطبخات الدسمة المضاف لها الزبدة والسمن.
يجب تجنب الوجبات السريعة كالهمبرغر أو سندويشات الشاورما أو البروست فهي غنيه بالدهون والملح وتزيد من العطش في اليوم التالي، وكذلك الأغذية الدسمة.
إن تناول الأطعمة المقلية يعد من أهم الأمثلة على أخطاء غذائية شائعة في رمضان، وذلك لأن الطعام المقلي مثل السمبوسة وغيرها يحتوي على كمية عالية من الزيوت التي يصعب هضمها، خاصة عندما يتناوله الصائم في الأيام الأولى من الصيام أو يتناوله في بداية الفطور ومعدته فارغة. في هذه الحالة سوف يؤدي هذا الطعام إلى حدوث التشنجات والشعور بالنفخة في الجهاز الهضمي.
الحل:
يمكن دائماً شوي هذه الأطعمة، أو خبزها بدلاً من قليها.
عدم تناول هذه الأطعمة على معدة فارغة.
3/تناول الكربوهيدرات بكثرة اثناء السحور أو الافطار
يمكن أن يسبب تناول الكربوهيدرات بكثرة خلال السحور أو الفطور في زيادة إفراز الجسم للأنسولين وزيادة الوزن، بالإضافة إلى الشعور بحرقة في المعدة؛ حيث يتم هضم هذه الأطعمة بشكل سريع، وسوف يشعر الصائم بالجوع في وقت أقرب.
ومما يجعله كأحد الأمثلة على أخطاء غذائية في رمضان الشائعة، هو أن معظم من يراجع المستشفيات في رمضان يشكو من الإسهال، والقيء، وآلام البطن الحادة، وقرحة المعدة، ومعظم هذه المشكلات ناجمة عن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
الحل:
ابتداء الفطور بتناول وجبة خفيفة مثل قطعتين من التمر وكوب من الماء، كما كان يفعل رسول الله محمد عليه الصلاة والسلام قبل أن يؤدي صلاة المغرب.
استخدام المحليات الطبيعية مثل العسل، أو قصب السكر، أو أكل الفواكه، مثل التمور، لتحل محل الطعام أو الشراب الحلو.
موازنة الكربوهيدرات مع البروتين مثل الدجاج، والسمك، والروبيان، واللحوم، والجبن للوقاية من زيادة الوزن.
إضافة السكريات بطيئة الامتصاص (ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض) على السحور إلى الوجبة مثل الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار، والخبز الأسمر، وبعض الفاكهة.
4/تناول المشروبات الغنية بالكافيين اثناء السحور او الافطار
من الأمثلة على أخطاء غذائية في رمضان أيضاً الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي أو القهوة أثناء الوجبات، حيث قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالجفاف، والجوع بعد فترة قريبة، والصداع. ولكن من الجدير بالذكر أن بعض الأشخاص المعتادين على شرب الكافيين بكثرة قبل شهر رمضان قد يستفيدون من شربه بعد السحور للحد من الصداع الناتج عن سحب الكافيين من الجسم.
الحل:
حاول تجنب هذه المشروبات، أو تقليلها قدر الإمكان إذا كنت معتاداً عليها.
عدم إهمال الحليب ومنتجاته.
5/تناول الطعام بشكل سريع اثناء السحور أو الافطار
يحتاج دماغ الإنسان إلى فترة 15-20 دقيقة ليعطي شعور الشبع للإنسان. هذا يعني أن الشخص العادي قد يأكل زيادة عن ما يحتاجه جسمه، خاصة إذا كان يتناول الطعام بشكل سريع، مما قد يؤدي إلى أكل كمية أكبر من الطعام خلال هذه الفترة وبالتالي زيادة الوزن.
عدم الأكل حتى الشعور بالشبع التام في وجبتي الإفطار والسحور لتجنب الإصابة بالتخمة، ولترك مجال لتناول وجبات خفيفة أخرى بين الوجبتين.
الحل:
تجنب المضغ بشكل سريع والإبطاء قدر الإمكان.
6/عدم شرب كمية كبيرة من الماء البارد في وجبة الإفطار
إن الأمثلة على أخطاء غذائية في رمضان تشمل أيضاً الممارسات الخاطئة المتعلقة بشرب الماء، مثل شرب الكثير من الماء في وقت واحد او شرب الماء البارد على الافطار. يقلل شرب الكثير من الماء في وقت واحد من درجة الحموضة الطبيعية في المعدة، مما يسبب الانتفاخ ويؤثر على الهضم. أما بالنسبة لشرب الماء البارد كأول شيء عند الإفطار فقد يؤدي أيضاً إلى مشاكل في الهضم.
الحل:
توزيع شرب الماء على مدى ساعات الإفطار.
شرب الماء معتدل الحرارة على الفطور ببطء و على عدة مرات.
عدم شرب الماء خلال الأكل أو بعد الأكل مباشرة، والذي يعد أيضاً مثال على أخطاء غذائية في رمضان، لأن ذلك سيؤثر على عملية الهضم.
7/عدم شرب كمية كافية من الماء
تجنب الإكثار من ملح الطعام على المائدة، وأيضاً المخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات، لأنها إضافة إلى أضرارها الصحية فإنها تزيد الإحساس بالعطش، وقد يؤدي عدم شرب كمية كافية من المياه موزعة على مدى ساعات الإفطار إلى حدوث الجفاف ومشاكل الإمساك.
الحل:
توزيع شرب الماء بكمية كافية على مدى ساعات الإفطار.
إذا كان الشخص لا يحب شرب المياه، ينصح بتجربة تناول الشوربة أو تناول الفاكهة والخضراوات الغنية بالسوائل.
إذا كان الشخص غير قادر على الوقوف بسبب الجفاف الذي يسبب الدوار، يجب عليه أن يشرب الماء على وجه السرعة بكميات منتظمة ومعتدلة مع السكر والملح.
إذا أصيب الشخص بالإغماء بسبب الجفاف، فيجب مساعدته من خلال الاستلقاء ورفع ساقيه، وعندما يستيقظ، يجب عليه شرب الماء كما هو موضح سابقاً.
تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، والحبوب الغنية بالألياف، والنخالة، والفواكه، والخضروات، والفواكه المجففة، والمكسرات للمساعدة في تخفيف الإمساك، وكذلك القيام ببعض الأنشطة البدنية الخفيفة، مثل الذهاب للمشي بعد الإفطار.
8/عدم تناول وجبة السحور
إن عدم تناول السحور يعد أحد الأمثلة على أخطاء غذائية في رمضان يقوم بها البعض خاصة الفتيات. لذا ومن الجدير بالذكر أن عدم تناول وجبة السحور يمكن أن يتسبب في حدوث الجفاف، وعدم حصول الجسم على العناصر الغذائية والطاقة اللازمة للصيام.
الحل:
المحافظة على تناول وجبة السحور والحرص على احتوائها على العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
عدم إهمال مجموعة الفواكة.
عدم إهمال السلطة.
9/الذهاب مباشرة الى السرير بعد السحور
يسبب الذهاب إلى السرير بعد تناول وجبة كبيرة على السحور مشاكل في الجهاز الهضمي، لأن عملية الهضم في الجسم لن تحدث بالشكل المطلوب والكامل. أيضاً وكمثال على أخطاء غذائية في رمضان يقوم بها البعض، يمكن أن يسبب الاستلقاء بعد الأكل إحساساً حارقاً في الصدر، وصولًا إلى الحلق بسبب ارتداد إنزيمات الهضم وحامض المعدة إلى المريء. قد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل مشكلة ارتجاع المريء.
الحل:
الانتظار مدة لا تقل عن نصف ساعة قبل الذهاب إلى النوم بعد السحور.
عدم الإكثار من الملح والسكر والتوابل، ومن الأفضل ألا يحتوي السحور على كمية كبيرة من السكر، لأن السكر يبعث على الجوع مثل الحلويات كالكنافة وغيرها.